เซอกิตเทรนนิ่ง..การออกกำลังกายแนวใหม่ได้สุขภาพ

circuit training

ไม่ว่าจะเป็นสวนสาธารณะ ฟิตเนต งานวิ่งการกุศลต่างๆ ฯลฯ เราจะเห็นทั้งผู้หญิง และผู้ชายหลากหลายวัย หันมาออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงตามเป้าหมายที่แต่ละคนตั้งใจเอาไว้ ซึ่งหลายคนตั้งเป้าหมายของการออกกำลังกายให้ครบทั้ง 3 ประเภท นั่นคือ 1) การออกกำลังแบบแอโรบิก 2) การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน 3) การออกกำลังกายแบบยืดเหยียด แต่ยังมีการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่นำเอาการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ผสมผสานกับการใช้แรงต้าน เรียกว่า การออกกำลังกายแบบวงจร (Circuit training)

Group of people doing fitness exercise

body7

เซอกิตเทรนนิ่ง (Circuit training) หรือ การออกกำลังกายแบบวงจร คือการออกกำลังกายที่คุณจะได้ใช้ทุกส่วนของร่างกาย ฝึกความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ และได้กระตุ้นการทำงานของหัวใจ ระบบไหลเวียนเลือด ผ่านการผสมผสานการออกกำลัง 3 แบบ ด้วยท่าบริหารทั้ง 6 ท่าหลัก นั่นคือ

1. ท่าสควอช (Squat) หรือท่าลุกนั่ง ให้นั่งยองๆ โดยย่อให้ต้นขาขนานกับพื้น ดันสะโพกไปข้างหลัง เข่าชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า ช่วยบริหารส่วนขาหน้า

circuit training4

2. ท่าบริดจ์ (Bridge) หรือสะพาน ทำง่ายๆเพียงนอนหงาย ชันเข่าขึ้นมาทั้ง 2 ข้าง จากนั้นให้ยกสะโพกขึ้น ถ้าทำถูกลักษณะของตัวเราจะเป็นรูปสามเหลี่ยม ท่านี้ช่วยบริหารส่วนขาหลัง

1437042095-Bridge

3. ท่าครันช์ (Crunch) เรียกง่ายๆว่าท่าซิทอัพ เพียงนอนหงาย ชันเข่าขึ้นมา จากนั้นให้ดันลำตัวขึ้นมาเล็กน้อย แน่นอนว่าท่านี้ช่วยบริหารหน้าท้อง

Sit_up

4. ท่าซุปเปอร์แมน (Superman) ให้นอนคว่ำ ยืดแขนทั้ง 2 ข้างไปข้างหน้า จากนั้นให้เหยียดขาหลังทั้ง 2 ข้างให้ตึง ขาและแขนยกขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย ท่านี้ช่วยบริหารหลังส่วนล่างค่ะ

circuit training5

5. ท่าพุชอัพ (Push up) หรือที่รู้จักกันดีว่า #ท่าวิดพื้น เพียงชันแขนขึ้นทั้ง 2 ข้าง ยกลำตัวขนานกับพื้น และเกร็งหน้าท้อง ก็จะช่วยบริหารหน้าอกได้

push-up

6. ท่าตัว Y เริ่มจากการนอนคว่ำ แล้วให้ยกแขนเป็นรูปตัว Y พร้อมเกร็งส่วนหลังไว้ จะเป็นการบริหารหลังส่วนบน

yyff

“การออกกำลังกายแบบวงจร หรือ เซอกิตเทรนนิ่ง 10 นาทีขึ้นไป ก็ทำให้หัวใจแข็งแรง เต้นเร็ว เทียบเท่ากับการคาร์ดิโอรูปแบบอื่นได้ โดยขึ้นอยู่กับโปรแกรมที่เราเลือกว่าเหนื่อยขนาดไหน ถ้าเหนื่อยมากอาจจะได้ผลมากกว่าไปวิ่ง อยู่ที่ว่าเราจะเน้นอะไร และสมรรถภาพของตัวเราเป็นอย่างไร” 

ทั้ง 6 ท่านับเป็น 1 วงจรการเล่น จำนวนการเล่นของแต่ละท่าขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อผู้ฝึก เมื่อครบ 1 ท่าให้พักท่าละไม่เกิน 15 วินาที เมื่อเล่นครบ 6 ท่า ไม่ควรพักเกิน 1 นาที สำหรับอุปกรณ์เสริมที่สามารถนำมาใช้ประกอบการฝึกนั้น แนะนำ ดัมเบล ยางยืด หรือขวดน้ำ ซึ่งแล้วแต่ความสะดวกของแต่ละคน

“สำหรับการพักกล้ามเนื้อในการฝึกเซอร์กิตเทรนนิ่งนั้น ผู้ฝึกแต่ละคนควรประเมินตัวเองว่า ถ้าฝึกแล้วหนักไปทางการใช้กล้ามเนื้อมากๆ ควรพักเล่นวันเว้นวัน หรือถ้าฝึกแล้วหนักไปทางแอโรบิกมากกว่าก็สามารถฝึกได้ทุกวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละคน ที่ผู้ฝึกต้องประเมินตัวเองให้ได้”

* ข้อควรระวัง : สำหรับผู้ป่วยโรคความดัน และเบาหวาน ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกายทุกชนิด

cr : http://www.thaihealth.or.th/

ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต

นอกจากท่าทั้ง 6 ที่กล่าวมาแล้วข้างต้น  ก็ยังมีท่าอื่นๆ อีก ดังตัวอย่างที่แสดงในคลิปนะคะ  มาดูกันเลยค่ะ ว่าท่าอะไรบ้าง หรือทำตามไปพร้อมๆ กันนะคะ

แนะนำอาหารเสริม fat burner เผาผลาญเพิ่ม เหงื่อท่วมต้องลอง B24  (รายละเอียดคลิ๊กที่นี่)

 

Please follow and like us:

Comments

ใส่ความเห็น

Your email address will not be published. Name and email are required